1、刚开始拉韧带的时候要热身，跑步是不错的方法。

(资料图片仅供参考)

2、先慢跑3分钟，再加速跑两分钟。

3、接着做几组高抬腿，出了汗以后就原地坐下，双腿伸直，抖几下，做放松。

4、然后把左腿放右腿膝盖上，用右手帮着活动一下左脚脚踝。

5、活动完后，用左手上下震压左脚膝盖。

6、活动开了以后，把左脚放下来，左脚的脚掌贴右脚大腿内侧，尽量往里点。

7、然后把身子往前压，试着用鼻子去碰右脚膝盖，然后下压停住，双手试着去抓右脚脚跟。

8、接着把左脚往后拉，呈跨栏步（脚掌内沿、大腿内侧贴地，胯打开至少大于90度）。

9、然后向前压2下，向后转腰转2下，连续做几次。

10、然后往前停住，向后转、停住（试着用左手肘关节撑地），向正前方下压（双肘关节撑地），往后躺（这时候会感觉左大腿肌肉发胀）。

11、然后把身子撑起来压胯，肘关节可以撑在地面上。

12、左腿膝关节和右脚掌内侧着地，上下震动下压，胯打的越开越好。

13、然后慢慢的把上身直起来，腰挺直，双手放到自己的大腿双侧。

14、做完后，换右腿做同样的动作。

15、左右腿都做完后，盘坐，把脚掌与脚掌相抵，脚跟往里收。

16、然后努力用自己的鼻子去碰脚尖。

17、同时尽量试着使双侧膝盖去贴地面。

18、这些都是劈叉前的准备活动，然后就是竖叉、横叉。

19、竖叉动作要领：前脚脚跟着地，后脚脚背贴地，竖直下压。

20、横叉动作要领：双侧脚掌内沿着地下压。

21、最后踢几下正踢腿放松下。

本文为大家分享到这里，希望小伙伴们有帮助。